妊婦さんおすすめレシピ

管理栄養士のワンポイントアドバイス
鉄分、カルシウムを多く含む、ひじき、ツナ、卵を使い、簡単にオムレツが作れます。ツナ缶のコクでうす味でも食べやすいです。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
大根は生で食べるより干した切り干し大根で食べるほうがカルシウムを多く取ることができます。食物繊維も多く、かみごたえがあるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
あさり水煮は、多くの鉄分を含む食材で季節を問わず手に入れることが可能です。さつま芋やしめじを加えることで、ボリュームも出て満腹感が得られます。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
レンコンにも鉄分は含まれています。煮物だけでなくマヨネーズとも相性が良く、サラダや和え物にしてたくさん食べたい食材です。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
トマト缶には、抗酸化作用や美肌効果のあるリコピンが生のトマトの2～3倍も含まれています。さらに、うまみ成分のグルタミン酸も豊富で、はちみつを少量加えることでトマトの酸味が和らぎ、減塩でもおいしく頂けます。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
あさりは、鉄分やビタミンB12・亜鉛などを含み、貧血予防に最適な食材です。野菜もたっぷりで食べ応えもあり、満腹感も得られます。洋食にも和食にも合いますのでぜひお試しを。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
柳川鍋はどじょうで作るのが一般的ですが、手に入りにくいので鉄分が多いあさりで代用しました。ごぼうや長ねぎは食物繊維が豊富で噛み応えもあり、便通を整える効果もあります。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
ひじきには骨を強くするカルシウムや鉄分が豊富で、お酢と合わせて摂ることで吸収が良くなります。ごまにもカルシウムや鉄分が多く含まれ、その他にもビタミンEやリノール酸による強い抗酸化作用と、コレステロールを排泄する働きもあります。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
切り干し大根のナムルは、煮物にするより調理時間がかからず、塩分も抑えられます。噛み応えがあり、食物繊維が豊富なので便通をスムーズにしたり、カリウムを多く含むので体内のナトリウム排泄効果があり、血圧を上がりにくくしてくれます。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
ほうれん草やひじきには、非ヘム鉄が含まれ、この非ヘム鉄は、ツナなど動物性のたんぱく質と合わせて摂ると吸収が高まります。また、マヨネーズやごま等の油分を加えることによって、コクが増し少ない塩分でも美味しく頂けます。

管理栄養士のワンポイントアドバイス
わかめや桜えびを炒ることで風味が増し、塩分を控えても物足りなく感じません。桜えびやごまには、骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムが牛乳の数倍も含まれています。